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En moyenne le corps est composé de 70% d'eau, mais malgré cette énorme proportion, la perte de quelques grammes est mal tolérée. L'eau intervient dans un grand nombre de processus chimiques et physiologiques, elle a donc une influence importante sur la plupart des fonctions corporelles. Notamment, elle sert en grande proportion à la transformation du glucose en glycogène, à l'évacuation des déchets, à l'alimentation du système thermorégulateur, et à d'autres fonctions vitales.

Sommaire

Les pertes

Les pertes en eau varient en fonction de la personne : selon son poids, son type d'alimentation, la température ambiante, son activité physique, et son niveau de stress. Les pertes journalières moyennes d'un adulte au repos sont égales à 1,5 litre par voie urinaire, 0,5 litre par voie respiratoire, 0,4 litre par transpiration et 0,1 litre par les selles ; soit un total de 2,5 litres.

Lors de l'exercice physique les pertes par voie respiratoire et par sudation augmentent. Ainsi, dans des conditions normales, un coureur peu entraîné perd environ 0,75 litre par heure et un marathonien environ 2 litres par heure.

L'influence sur la performance physique

Le déficit en eau influence négativement tous les processus physiologiques et se répercute sur les aptitudes physiques du sportif.

Une règle simplifiée est généralement employée : un déficit en eau égal à 2% du poids du corps (soit 1,4 litre pour un adulte de 70 kg) réduit les capacités physiques de 20%.

En endurance, la durée de l'effort et la température ambiante sont des paramètres importants. Ainsi, il est admis qu'un effort d'endurance inférieur à 90 minutes à une température égale à 20°C, conduisant à l'arrivée à une déshydratation de 1 à 2 % du poids du corps, est acceptable. Mais lorsque la température ou la durée de l'effort augmente, la performance est réellement dégradée.

La déshydratation est physiquement très perceptible : diminution des capacités d’endurance (en aérobie et anaérobie), diminution de la force musculaire, douleurs musculaires et tendineuses, apparition de crampes, courbatures et claquages.

L'influence sur la performance cognitive

La déshydratation ne se contente pas de réduire les capacités physiques du sportif, elle modifie aussi les capacités intellectuelles en réduisant la performance cognitive.

Le temps de réaction augmente nettement avec la déshydratation ; ainsi à 2% de déshydratation, le temps de réaction augmente de 10,7% ; il double à 21,4% pour 4 % de déshydratation.

La capacité à donner une réponse correcte et adaptée suit sensiblement les mêmes taux : soit 10,6% d'erreurs à 2% de déshydratation et 22.4% d'erreurs pour 4% de déshydratation.

La déshydratation est aussi auto-détectable, car le temps de réaction diminue, le nombre d'erreurs augmente, la sensation de fatigue apparaît et la capacité de la mémoire à court terme baisse.

Le seuil dangereux

Si 2% de déshydratation semble tolérable en fin de compétition, le seuil de 4% est celui à ne jamais dépasser. Les dangers sont réels : surcharge du système cardiovasculaire et perte de capacité à la thermorégulation, c'est le dangereux "coup de chaleur".

Les apports en eau

Le comportement à adopter est de respecter les apports recommandés par l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), soit 2,5 litres par jour pour un adulte ayant une activité physique normale en région tempérée. Cette quantité est composée de 1,5 litre d'eau et le reste est contenu dans les aliments : fruits, légumes et laitages. Le volume d'eau doit être absorbé avec une répartition équitable dans la journée, et surtout il doit être modulé en fonction de la température ambiante, l'activité physique et l'activité cérébrale. Malheureusement, les études montrent que beaucoup de sportifs ne respectent cette règle de base.

De plus, pour le sportif, l'établissement d'un plan hydrique journalier en dehors et pendant les entraînements, est au moins aussi important que l'établissement d'un plan nutritionnel.

L'évaluation du taux d'hydratation peut être auto-contrôlé par des pesées régulières (avant le départ et à l'arrivée d'une compétition ou d'un entraînement), par la couleur de l'urine, mais aussi par les troubles du sommeil : l'envie de boire la nuit indique une mauvaise hydratation. Enfin, comme la nature est bien faite, la sensation de soif apparaît à environ 1% de déshydratation.

Comment, quand et que boire ?

La règle est d'adapter la boisson en fonction de la durée de l’exercice et de la température ambiante.

En dessous d'une heure d'effort, l'eau pure suffit. Mais au-dessus, une boisson dite de l'effort est nécessaire, attention elle ne doit pas dépasser 60g/l de glucide en hiver (<15°C) et 40g/l en été. La boisson peut-être aromatisée, et surtout attractive au goût, car la palatabilité favorise l'envie de s'hydrater. Enfin, il ne faut pas confondre boisson de l'effort et boisson énergisante. Ces dernières sont à bannir, elles contiennent trop de sucre (ce qui ralentit le processus de réhydratation) et d'additifs très contestables (taurine, caféine, etc).

Après l'effort, il faut récupérer le volume d'eau perdu, l'idéal étant de boire 1,5 fois de ce volume en eau bicarbonatée (type Badoit).

Recette de boisson de l'effort

70 cl d'eau + 30 cl de jus 100% raisin bio (2 verres apporte 51g de glucides) + une pincée de sel (1 gramme).

Sources de cet article

V. ROUSSEAU Diététicienne-Nutritionniste INSEP.
D. RICHE - Guide nutritionnel des sports d'endurance.
E. F. COYLE, Fluid and fuel intake during exercise.